即梦5.0 Pro/21:9
婴儿式放松 动作要点：跪姿跪地，双膝微微分开，大脚趾相触，身体缓慢向前俯，双臂自然伸直贴地，臀部轻轻坐向脚后跟，全程放松腰背，感受脊柱、腰背肌肉充分舒展，完美缓解打球后腰部紧绷感。 单侧腰方肌拉伸 动作要点：坐姿、双腿伸直，腰背挺直，身体缓慢向一侧弯曲，充分拉伸持拍侧紧张的腰肌，改善单侧肌肉痉挛，逐步纠正身体左右肌力偏差。 死虫式 动作要点：仰卧屈膝，腰背完全贴紧地面，核心收紧，对侧手脚缓慢伸直、缓慢收回，全程腰部不悬空、不抬离地面。精准激活深层核心，替代腰部代偿发力，从根源减少打球时腰椎压力。 标准臀桥 动作要点：仰卧屈膝，双脚踩实地面，收紧核心、夹紧臀部，缓慢抬起髋部，让肩、髋、膝盖呈一条直线，顶峰停留1秒缓慢下落。强化臀肌力量，还原「蹬腿转髋」的正确乒乓发力模式，告别腰部硬拧代偿。 侧平板支撑 动作要点：侧身手肘支撑地面，身体从头到脚保持一条直线，不塌腰、不翘臀。强化腹斜肌、腰背稳定肌群，改善长期单侧发力导致的肌力失衡，稳固腰椎关节。 不要真人，要统一风格的动画图高清点
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