1. 直腿抬高：抬腿30°停留10秒，每侧15次，强化股四头肌、零关节磨损；
2. 弹力带侧步：20步×3组，提升臀肌控制力，矫正异常受力；
3. 浅蹲养护：屈膝30°停留30秒，强化关节耐力，禁止深蹲负重。不要真人要动画

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1. 直腿抬高：抬腿30°停留10秒，每侧15次， | AI智能生成设计模板-千图AI

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