1. 直腿抬高：抬腿30°停留10秒，每侧15次，

1. 直腿抬高：抬腿30°停留10秒，每侧15次，强化股四头肌、零关节磨损； 2. 弹力带侧步：20步×3组，提升臀肌控制力，矫正异常受力； 3. 浅蹲养护：屈膝30°停留30秒，强化关节耐力，禁止深蹲负重。