健身女性瑜伽垫臀桥训练人像照片

动作（只放 4 个） 1 深蹲 12 次主要发力：臀大肌、股四头肌 2 单腿硬拉每侧 8-10 次主要发力：臀大肌、腘绳肌 3 平板支撑 40 秒主要发力：核心 4 臀桥 15 次主要发力：臀部、后链每个动作只保留： ✅ 一张标准动作图 ✅ 一个红色高亮肌肉区域 ✅ 1 句动作口诀例如：深蹲： “屁股向后坐” 单腿硬拉： “像门轴一样前倾” 平板支撑： “身体保持一条线” 臀桥： “用屁股把身体顶起来”